如何阻止消极想法在你的脑海中盘旋

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如何阻止消极想法在你的脑海中盘旋

你很好地开始了你的一天,但是突然之间,发生了意想不到或不愉快的事情,于是,你的一些能力失效了。一个坏想法就像多米诺骨牌效应一样,在你不了解它之前,你会感觉很糟糕,不知道为什么自己会有这样的想法或感觉。也不知道如何阻止消极的想法在你的脑海中回旋。

消极思维螺旋

消极的想法可能来自于一些琐事,比如在社交媒体上看到的某件事或某人,或者你和你的经理在团队中的摊牌,这些想法都会开始盘旋。

“我不够好。”“我在想什么呀?”“我为什么不一开始就拒绝订婚呢?”“我真蠢,竟然又相信了他。”“我不配得到幸福。”

尽管你竭尽全力想要找到阻止消极想法的方法,但你意识到这个循环是永无止境的。然而,除了你花时间反复思考这些想法,真正的危险是:你开始相信它们是真的。

这些想法是正确的吗?

一个消极的想法不会对我们造成多大的伤害。然而,当我们开始沉湎于这些想法时,这些想法就会开始影响我们,产生消极的思维模式,并让我们陷入这些模式。

通常,当我们处于这样的漩涡中时,我们的恐惧就会开始起作用,我们开始假设最坏的情况。我们会把每件事都推到极致,开始相信我们头脑里的每一种夸张的场景。

消极的想法并不是孤立的。我们的大脑会把提醒我们所有相关的消极想法当成一项任务,在你意识到之前,你就会像螺旋一样下降,直到你开始质疑自己的存在。

但想法并不总是事实。它们并不总是准确的,也不能全部从表面价值来理解。思想会被我们过去的经历、条件作用和最深的恐惧所扭曲和操纵。我们越是沉迷于这些消极的思维模式,它们就越会被强化和改变我们的信念。

但这并不全是心理上的,因为这种消极想法螺旋的一部分也是化学物质所导致的。

我们内在的负面偏见

我们的大脑最初是为了确保一件事——我们的生存。我们不断地审视我们的环境,寻找可能伤害我们的威胁。大脑时刻警惕着,随时准备着战斗。所以,当消极的想法出现时,你的大脑会认为它是在通过提醒你所有与消极想法相关的记忆来帮助你。

老板对同事大吼大叫,说她没有为这种情况做好准备,非常愚蠢。这时,同事就会开始过度呼吸,大脑中的化学分泌物也会提醒它为战斗做好准备。它会把所有过去被它标记为愚蠢的参考资料都拿出来,甚至让她想起幼儿园老师用过的每一个词语。这是一种自动驾驶层面上的反应。

一些神经科学和心理学研究已经证明,负面刺激会引发更多的大脑活动。这种偏见是进化的结果。大脑必须不断监测环境威胁,以确保我们的生存。

就像里克·汉森(Rick Hanson)在他的著作《佛陀的大脑:幸福,爱与智慧的实用神经科学》中所写的一样,

“你的大脑就像维可牢(Velcro)代表消极经历,而特富龙(Teflon)则代表积极的经历。”

正是这种消极的偏见让我们忽略了五种赞美,却只关注从别人那里听到的一种批评。它让我们忽略了好的东西,只关注那些对我们不起作用的东西。

这种偏见是根深蒂固的,是为了确保肉体的生存而不惜一切代价。所以,无论我们多么努力,消极的想法还是会完全劫持我们的思想。虽然我们不可能在一夜之间改变我们对所有负面事物的倾向,但我们可以确保我们少思考它,即使它们真的发生了。

如何停止消极的想法?

以下是一些你可以做的事情来阻止消极的想法,防止它们在你的脑海中盘旋。

1.拉手刹

当你发现自己陷入了消极的思维漩涡时,手动干预一下,拉一下手刹,让自己急刹车。在开始的几次中,你必须强迫你的大脑停止那种恶性循环,否则,消极的自动驾驶倾向就会开始起作用。

下次当你感到消极的想法控制了你的情绪时,想象一下手刹或者一个停止的标志,然后暂停所有这些想法。退一步,做几次深呼吸,从平静而不是激动和焦虑的角度重新评估形势。

2.转移注意力

一旦你停止消极想法的纠缠,就把注意力转移到其他事情上。有意识地把自己从当前的思绪中转移出来,试着让自己沉浸在不同的事情中。也许可以去跑步,听音乐,打电话给你最好的朋友,或者做你最喜欢的饭菜。它可以是任何可以把你的注意力从最初触发螺旋的想法或事件上转移开的东西。

你分心的注意力消耗得越多,你就能越快地控制你盘旋的想法。

3.观察,不要判断

当我们开始陷入消极思想的漩涡时,我们往往是对自己最严厉的批评者。“我特么真蠢,竟然没看到这个!”“我怎么能认为这是可能的呢?”“我怎么了!”“我一直在犯同样的错误!”“我就不能吸取下教训吗?”

所以,继续思考吧。我们批判自己,严厉地批判自己。

下次当你发现自己深陷消极思想的深渊时,试着过渡到观察者的位置。看看你是否能超越这些想法,从远处观察。通常,当我们太接近实际情况时,我们没有意识到我们的想法是多么的荒谬可笑。

成为一个观察者就像拿起一面镜子来反映我们自己的思维过程一样。种诚实和不带判断力的反思可以帮助我们看到我们思维过程中的谬误。我们开始看到和感知我们在最困难的时候被蒙蔽的东西,就可以帮助我们前进。

4.识别触发因素

当你开始不加判断地观察你的思想时,开始从远处寻找这些螺旋模式的规律。是否存在一个共同的触发点来触发这个螺旋?旦你认识到这一点,就不要止步于此。

更深入地挖掘,找出诱因和背后的潜在情绪。为什么触发因素会对你产生如此大的影响?是否有未解决的问题潜伏在那里?与其解决症状,还不如看看能否解决根本原因。

如果你的情绪太沉重,可以和治疗师谈谈,一起解决问题。从长远来看,治愈那些开放的伤口或淤青的疤痕可能都有助于解决这些恶性循环。

5.接受前先验证

我们已经知道思想是具有欺骗性的。下次当你发现自己陷入这种循环时,在你接受它们为事实之前,停下来验证一下自己的想法。

问问你自己,这是真的吗?我是否有过相反的经历呢?这种想法背后是否存在一种狭隘的信念?我可以利用什么资源或力量来对抗这种有限的信念?

在你认为这些想法是正确的之前,一定要仔细思考并验证它们。

6.积极地重塑

你越发现自己陷入这些消极的漩涡,你就越会看到那些强化的消极思维模式把你拉下来。找出这些消极的想法,并积极地将它们重新组织起来,使它们变得更积极、更有力量。

记住,你同时激发的神经元是连在一起的。与其激活神经网络,让你失去权力,让你感到不自信,不如积极地选择创建新的神经网络,鼓励你更有能力继续朝着你的目标前进。

7.行动,不要反复思考

取得成功的秘诀就是开始行动——不要反复思考已经发生了什么,应该发生什么,或者将要发生什么,而是开始采取行动。

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